L’entrée en scène du cœur

Le constat est très simple : si un état émotionnel peut influencer notre rythme cardiaque alors le contraire est aussi possible. A ce stade, on comprend donc que notre cœur peut avoir une action sur notre cerveau. Et un moyen très simple d’influencer notre cœur est… la respiration. Entre le souffle coupé et un soupir de soulagement, il y a 50 nuances d’émotions.

Le cœur se retrouve donc au centre de tout ; rien de nouveau sous le soleil de l’Egypte antique qui considérait que le cœur était le centre de la vie et la source de la sagesse humaine et non pas la tête. Le cerveau raisonne, le cœur résonne.

Les fondements de la méthode

Le cœur a la capacité de se synchroniser avec la respiration (principe découvert par Antonio Maria Valsalva au 17e siècle, mais connu depuis des millénaires par la médecine traditionnelle chinoise). Ainsi une respiration lente, ample et régulière permet d’atteindre cet état de cohérence cardiaque et d’agir directement sur le système nerveux autonome en permettant à ses deux branches de fonctionner au sein d’un meilleur équilibre.

La cohérence cardiaque basée sur une respiration rythmée a été révélée en France par le Dr David Servan-Schreiber (travaux de recherches réalisés principalement aux Etats-Unis) puis popularisée grâce au Dr David O’Hare qui créa la méthode 365. C’est une pratique thérapeutique reconnue par la science et recommandée par la Fédération Française de Cardiologie pour gérer le stress.

La méthode 365 propose de respirer :

• 3 fois par jour
• 6 fois par minute
• 5 minutes durant

Cette proposition n’a rien d’aléatoire et permet d’explorer notre potentiel de manière optimisée.

Respecter un cycle de respiration de 10 secondes permet d’atteindre une fréquence respiratoire de 0,1 hertz, valeur à laquelle cœur et poumons se synchronisent.

5 minutes est une durée permettant d’atteindre avec certitude l’état de cohérence cardiaque. Cet état se prolonge entre 3 et 6 heures après chaque séance, c’est pourquoi il est conseillé de renouveler l’exercice en moyenne toutes les 4 heures afin de bénéficier des bienfaits de la méthode tout au long de la journée. Sur une journée de 12 heures environ, on répétera donc l’exercice 3 fois :

• 1ère séance au lever
• 2ème séance avant le déjeuner
• 3ème séance en fin d’après-midi

Comment la pratiquer ?

Installez-vous dans une position assise confortable (ou debout) et inspirez profondément sur 5 secondes par le nez (n’oubliez pas d’utiliser votre ventre) puis expirez sur 5 secondes par la bouche. Répétez ce cycle pendant 5 minutes en conscience : concentrez-vous sur votre respiration et essayant de balayer les pensées parasites. Comme le dit le Dr O’Hare : respirez avec attention et intention.

Il est intéressant voire indispensable au début d’utiliser un guide pour calibrer correctement sa respiration comme un minuteur du téléphone, une trotteuse d’horloge, une vidéo youtube, une application mobile (ma préférée : Respirelax +).

Au repos, un adulte respire entre 12 et 20 fois par minute. Il est normal que vous trouviez le rythme de 6 respirations par minute inconfortable au début mais vous en découvrirez vite les bienfaits.

Même si la respiration provoque un effet d’apaisement immédiat, l’efficacité de la méthode réside dans sa régularité. Instaurer cette routine quotidienne représente bien sûr le plus grand des défis, cependant comme l’explique Le Dr O’Hare :

« Se brosser les dents plusieurs fois par jour n’est ni agréable en soi ni motivant dans l’instant présent. Il en est de même pour la pratique régulière de la cohérence cardiaque, aucune obligation, ni incitation immédiate. C’est l’intention d’avoir de belles dents et de les conserver qui nous pousse à les brosser, c’est aussi l’intention qui devrait nous pousser à pratiquer trois fois par jour l’exercice simple proposé […]: l’intention d’aller mieux, d’être moins stressé.e et de vivre plus longtemps et en meilleure santé.»

Quels effets ?

La pratique régulière de la cohérence cardiaque entraîne une augmentation de la clarté mentale, de meilleures prises de décisions, une impression de prise de distance et de lâcher prise, une amélioration des capacités intellectuelles et créatrices, une augmentation de l’équilibre émotionnel, une amélioration de la capacité d’écoute et de la capacité de présence.

En numéro un des effets psychologiques et mentaux on note la diminution significative de la sensation de stress perçu.

La cohérence cardiaque est par exemple utilisée par les pilotes de l’armée, les pompiers ou encore les militaires victimes de stress post-traumatique.

Quels sont les effets immédiats de la méthode 365 ?

• Baisse du cortisol et augmentation de la DHEA (hormones antagonistes)
• Augmentation des immunoglobines A salivaires (action sur le système immunitaire)
• Augmentation de la sécrétion d’ocytocine
• Amélioration de la modulation de la pression artérielle
• Augmentation des ondes alpha (favorisent le concentration, l’apprentissage, la coordination, la communication)
• Action favorable sur la dopamine et la sérotonine
• Réduction de la perception du stress
• Impression générale de calme

Les effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

• Diminution de l’hypertension artérielle
• Diminution du risque cardiovasculaire
• Régulation du taux de sucre
• Réduction du périmètre abdominal
• Meilleure récupération
• Amélioration de la concentration et de la mémorisation
• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
• Diminution l’anxiété et le risque de dépression
• Amélioration de la tolérance à la douleur
• Amélioration de la maladie asthmatique
• Amélioration des maladies inflammatoires
• Réduction des tensions dans le corps, du mal de dos
• Réduction de l’insomnie, du sentiment d’épuisement
• Amélioration des symptômes prémenstruels

Vous voilà armé.es d’un outil puissant et déconcertant de simplicité pour prendre le pouvoir sur votre santé. Bien sûr il n’est qu’un outil supplémentaire et ne remplace pas une bonne hygiène de vie.

Des outils il en existe pleins, et parmi eux la réflexologie plantaire qui permet également d’améliorer sa santé en permettant au corps de retrouver son équilibre. Une séance de réflexologie a un fort impact sur le système nerveux parasympathique, si souvent mis à mal par une trop grande sollicitation de l’orthosympathique. En témoignent régulièrement les gargouillis du ventre de nos consultant.es presque aussitôt installé.es sur la table de massage…

Habitez votre souffle, osez prendre ce temps pour vous

Article écrit par Barbara Beauché, Praticienne en Réflexologie plantaire chez Yoga Korner